Almond: Nutrisi & Manfaat Kesehatan

0
174

Almond adalah kacang yang paling populer di Amerika Serikat. Sebagai favorit para pelaku diet, dalam beberapa tahun terakhir kacang almond telah terkenal karena fleksibilitas dan manfaat kesehatannya.

Menurut Departemen Pertanian A.S., permintaan almond Amerika meningkat lebih dari 400 persen sejak tahun 1980. Pada tahun 2016, orang Amerika rata-rata mengkonsumsi 1,8 lbs. (816 gram) kacang almond masing-masing.

Ada alasan bagus untuk urusan asmara. “Almond telah dipelajari secara ekstensif untuk mendapatkan manfaatnya pada kesehatan jantung, diabetes, dan manajemen berat badan,” kata Jenny Heap, ahli diet terdaftar di Almond Board of California. “Kombinasi nutrisi almond yang unik – protein nabati, serat dan lemak tak jenuh tunggal, ditambah nutrisi penting seperti vitamin E dan magnesium – membantu membuat mereka camilan sehat jantung.”

Sebuah studi tahun 2017 yang dipublikasikan di Nutrition Journal menemukan bahwa orang Amerika, terutama anak-anak, yang mengganti makanan ringan dengan kacang almond atau kacang pohon lainnya, melihat peningkatan konsumsi nutrisi yang besar. Dalam penelitian terhadap lebih dari 17.000 anak-anak dan orang dewasa, para peserta menukar makanan ringan mereka dengan kacang almond dan. Periset menemukan bahwa partisipan mengkonsumsi lebih sedikit kalori kosong, lemak padat, sodium, lemak jenuh, karbohidrat dan tambahan gula. Minyak dan lemak yang baik meningkat secara signifikan, begitu juga magnesium, serat dan protein dengan margin kecil.

Secara teknis, kacang almond bukanlah kacang yang benar sama sekali. Bagian yang dapat dimakan yang kita sebut kacang sebenarnya adalah benih, dan kacang almond sendiri adalah hasil olahan, menurut departemen botani University of California Riverside. Kadang-kadang disebut “buah batu”, drupes ditandai oleh kulit yang keras yang mengelilingi cangkang yang memegang biji. Persik dan aprikot, sepupu dekat almond, adalah contoh umum dari drup. Seperti kerabat ini, kacang almond tumbuh di pohon-pohon yang indah dan berbunga dan tumbuh subur di iklim yang hangat dan kering.

Pohon almond (Prunus dulcis), juga terkait dengan ceri dan plum, berasal dari Asia Barat dan Eropa Selatan. Menurut Pusat Sumber Pemasaran Pertanian, misionaris Spanyol membawa kacang almond ke Dunia Baru, namun popularitas kacang tidak naik sampai tahun 1900-an. Saat ini, Amerika Serikat merupakan pemasok almond terbesar di dunia. California adalah satu-satunya negara yang memproduksi kacang almond secara komersial. Ini mungkin berubah, karena persediaan air di California menurun.


Profil nutrisi

“Ounce untuk ons, kacang almond lebih tinggi serat, kalsium, vitamin E, riboflavin dan niasin daripada kacang pohon lainnya,” kata Heap kepada Live Science. “Setiap satu ons (sekitar 23 kacang almond) menyediakan 6 gram protein dan 4 gram serat, ditambah vitamin E (35 persen DV [nilai harian]), magnesium (20 persen DV), riboflavin (20 persen DV), kalsium (8 persen DV) dan potassium (6 persen DV). Selain itu, almond adalah makanan indeks glikemik rendah. “

Seperti kacang lainnya, kacang almond mengandung jumlah lemak yang cukup tinggi, dengan sekitar 14 gram per satu ons. Untungnya, sekitar dua pertiga dari itu adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat dari hati, menurut situs web The World HealthHest Foods milik The George Mateljan Foundation.

Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa kacang almond mengepak pukulan nutrisi terbesar jika dimakan utuh, dengan kulit cokelatnya (tidak berwarna lagi), dan bukan dengan kulitnya yang dikukus (pucat). Penelitian tersebut mengidentifikasi 20 flavonoid antioksidan kuat pada kulit almond. Dikombinasikan dengan kandungan vitamin E yang tinggi dalam daging almond, flavonoid ini memberi almond dengan paket nutrisi unik yang mungkin berimplikasi pada kadar kolesterol, pembengkakan dan banyak lagi.

Fakta nutrisi

Berikut adalah fakta nutrisi untuk kacang almond, menurut Food and Drug Administration (FDA) A.S., yang mengatur pelabelan makanan melalui Undang-Undang Pelabelan dan Pendidikan Gizi:

Almond, pucat. Ukuran porsi: 1 ons (28 g)
Kalori 163; Kalori dari Lemak 119
* Persen Nilai Harian (% DV) didasarkan pada diet 2.000 kalori.
Amt per Serving% DV * Amt per Serving% DV *
Total Lemak 14g 22% Jumlah Karbohidrat 6g 2%
Kolesterol 0mg 0% Diet Fiber 3g 12%
Sodium 8mg 0% Gula 1g
Protein 6g
Vitamin A 0% Kalsium 6%
Vitamin C 0% Besi 6%
Keuntungan sehat

Jantung

Mungkin kualitas terbaik almond ‘adalah bahwa mereka baik untuk jantung Anda. “Hampir dua dekade penelitian menunjukkan bahwa kacang almond dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan kadar kolesterol sehat,” kata Heap. Artikel 2009 di American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) melihat bukti tentang konsumsi kacang dan berbagai masalah kesehatan. Ini mencatat bahwa dalam empat penelitian berskala besar yang dianggap penting di lapangan – the Iowa Women’s Health Study (1996), the Adventist Health Study (1992), Nurses ‘Health Study (1998) dan Physicians’ Health Study (2002) – Konsumsi kacang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Bersama-sama, penelitian tersebut menunjukkan penurunan rata-rata risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 37 persen, atau “8,3 persen … untuk setiap porsi kacang setiap minggu.”

“Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa secara teratur memilih kacang almond di tempat makanan ringan yang tinggi dalam karbohidrat olahan adalah strategi diet sederhana untuk membantu kesehatan jantung,” kata Heap. Dalam tinjauan bukti lain, yang diterbitkan pada tahun 1999 dalam Current Atherosclerosis Reports, para periset melihat pada Nurses ‘Health Study dan memperkirakan bahwa mengonsumsi kacang dan bukan jumlah karbohidrat setara mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30 persen. Menggantikan kacang-kacangan untuk lemak jenuh, seperti yang ditemukan pada produk daging dan susu, menghasilkan perkiraan risiko penurunan 45 persen.

Mengganti kacang almond dengan lemak jenuh juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk). Sebuah studi tahun 1994 yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition melihat pada pria dengan kadar kolesterol normal dan menemukan bahwa mereka yang menambahkan makanan mereka dengan kacang almond selama tiga minggu mengalami penurunan kadar LDL 10 persen.

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition melihat 82 orang dengan kolesterol LDL tinggi. Selama enam minggu, mereka mengonsumsi makanan rendah kolesterol yang mencakup sepertiga cangkir almond atau muffin dengan jumlah kalori yang sama. Kemudian, peserta beralih diet selama enam minggu lagi. Periset menemukan bahwa diet almond menyebabkan distribusi subtipe kolesterol HDL lebih baik dan penghapusan kolesterol yang lebih efektif. Efek ini, bagaimanapun, hanya terlihat pada peserta dengan berat badan normal.

Sebuah porsi kacang almond menyediakan 5 persen dari nilai harian potasium yang direkomendasikan, yang diperlukan untuk kesehatan jantung, menurut American Heart Association. Banyak penelitian telah menghubungkan potasium dengan tekanan darah rendah karena meningkatkan vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah), menurut Ahli Diet Hari Ini. Artikel majalah tersebut mengutip sebuah penelitian terhadap 12.000 orang dewasa, yang diterbitkan di Archives of Internal Medicine, yang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 4,069 mg potassium setiap hari menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung iskemik masing-masing sebesar 37 persen dan 49 persen dibandingkan dengan Mereka yang mengkonsumsi 1.793 mg per hari.

Magnesium juga penting untuk kesehatan jantung. Menurut University of Maryland Medical Center, beberapa dokter telah melihat hasil positif dari pemberian pasien yang telah menderita gagal jantung dosis magnesium. Ada juga hubungan antara risiko penyakit jantung bawah pada pria dan asupan magnesium.

Heap mencatat bahwa pada tahun 2003, FDA menyetujui “klaim kesehatan yang memenuhi syarat yang mengakui bahwa almond California dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.” Pernyataan resmi tersebut mengatakan:

“Bukti ilmiah menunjukkan, namun tidak membuktikan, bahwa mengonsumsi 1,5 ons kacang paling banyak, seperti kacang almond, sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Satu porsi almond (28g) memiliki 13g dari lemak tak jenuh dan hanya 1g lemak jenuh. “

Almond bahkan mungkin baik bagi mereka yang menderita hiperlipidemia (kelebihan lipid atau lipoprotein dalam darah). Pasien-pasien ini biasanya diinstruksikan untuk menjauh dari kacang-kacangan karena kandungan lemaknya, namun sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2002 di jurnal Circulation menunjukkan bahwa pasien hiperlipidemia yang makan kacang almond karena makanan ringan benar-benar melihat pengurangan faktor risiko penyakit jantung yang signifikan.

Menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan

“Dengan kombinasi protein, serat, lemak baik dan crunch yang memuaskan, kacang almond adalah pilihan makanan pintar untuk membantu menjaga kelaparan saat memuaskan keinginan,” kata Heap. Sementara dia mencatat bahwa “banyak penelitian telah menunjukkan bahwa memilih kacang almond sebagai makanan ringan harian tidak menyebabkan perubahan berat badan,” mengganti makanan ringan lainnya dapat membantu pelaku diet. Sebuah studi tahun 2003 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders menunjukkan bahwa menggabungkan kacang almond dengan diet rendah kalori dan tinggi tak jenuh tunggal menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah kalori dengan banyak karbohidrat kompleks. Studi baru-baru ini, yang diterbitkan pada tahun 2015 di Journal of the American Heart Association, melihat mengganti kacang almond untuk mendapatkan muffin dengan nilai kalori yang sama dan menemukan bahwa meskipun peserta tidak menurunkan berat badan pada kedua kelompok, kelompok makan almond melihat pengurangan lemak perut, lingkar pinggang dan lemak pada kaki, serta peningkatan kadar kolesterol LDL.

Almond juga bisa menjadi camilan yang lebih memuaskan dibanding rekan high-carb. “Kombinasi protein, serat, dan lemak yang baik membuat mereka menjadi pilihan kudapan yang memuaskan yang dapat membantu Anda mencapai pilihan kalori kosong di antara waktu makan,” kata Heap. “Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa wanita yang makan camilan mid-morning 1-1,5 ons kacang almond merasa lebih puas dan makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.”

Seakan berita itu tidak cukup bagus, kacang almond juga bisa membantu mencegah kenaikan berat badan. Studi lima tahun yang dilakukan oleh peneliti Universitas Loma Linda dan dipublikasikan di European Journal of Nutrition pada tahun 2017 menemukan bahwa orang yang makan kacang-kacangan, termasuk kacang almond, secara teratur cenderung berhenti untuk menunggu dan berisiko 5 persen lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau gendut. Studi ini mengevaluasi lebih dari 73.000 orang Eropa berusia antara 25 dan 70 tahun dan menemukan bahwa, sementara sebagian besar peserta memperoleh rata-rata 2,1 kilogram selama lima tahun, mereka yang secara teratur makan kacang memperoleh berat kurang. Peneliti utama, Dr. Joan Sabate, menyarankan agar orang mengganti protein hewani di tengah piring mereka dengan kacang.

Selain itu, sebuah studi di Spanyol yang diterbitkan pada tahun 2007 di jurnal Obesity menemukan bahwa selama 28 bulan, peserta yang makan kacang dua kali seminggu 31 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mendapatkan penantian daripada partisipan yang tidak pernah atau jarang makan kacang.

Bagus untuk diet bebas gluten

“Almond bebas gluten secara alami, dan merupakan tambahan serbaguna dan kaya nutrisi untuk diet bebas gluten,” kata Heap. “Karena diet bebas gluten bisa rendah zat besi, serat, vitamin B dan protein, dan lemak jenuh dan gula yang tinggi, penting untuk membantu mengisi kesenjangan ini dan mengoptimalkan nutrisi. Semua bentuk kacang almond, termasuk tepung almond, susu almond dan mentega almond, merupakan tambahan yang sangat baik bagi mereka yang memilih gaya hidup bebas gluten. “

Diabetes

Menurut ulasan AJCN mengenai kacang dan hasil kesehatan, hubungan antara konsumsi kacang dan risiko diabetes dan gejalanya kurang jelas dibandingkan dengan penyakit jantung. Namun demikian, Nurses ‘Health Study menunjukkan hubungan terbalik antara konsumsi kacang dan diabetes secara teratur, begitu juga dengan Asian Women’s Health Study (2008).

Selain itu, ada beberapa bukti bahwa kacang almond dapat membantu dalam mengatur kadar gula darah. Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition melihat pemberian makanan yang dikontrol peserta berdasarkan kacang almond, nasi, kentang atau roti. Periset menemukan bahwa gula darah peserta dan insulin menurun setelah makan makanan almond tapi bukan yang lain. Selain itu, antioksidan dalam darah meningkat setelah makan almond, sementara mereka menurun setelah makan lainnya.

Almond juga dapat membantu menurunkan indeks glisemik dari makanan glisemik tinggi. Sebuah studi tahun 2007, yang diterbitkan dalam jurnal Metabolism, melihat kombinasi almond dan makanan berbasis roti. Semakin banyak peserta almond, semakin rendah indeks glikemik makanan dan semakin sedikit tingkat gula darah peserta meningkat. Mengonsumsi tiga ons kacang almond dengan makanan berbasis roti menurunkan indeks glikemik makanan menjadi kurang dari setengah dari makanan roti saja.

Energi

Kacang pohon yang lezat ini bisa membantu Anda bergerak. Mereka adalah sumber energi yang sangat baik – mendorong riboflavin, mangan dan tembaga. Riboflavin juga dikenal sebagai vitamin B2, dan membantu menghasilkan sel darah merah dan melepaskan energi dari karbohidrat yang Anda makan, menurut National Institutes of Health. Mangan dan tembaga adalah komponen dalam enzim yang menghentikan radikal bebas di mitokondria, di mana sel kita menghasilkan energi, menurut Makanan Sehat Dunia. Dengan cara ini, trace mineral ini membantu menjaga aliran energi tubuh Anda.

Mencegah batu empedu

Kandungan lemak dan serat dalam kacang almond dapat membantu mencegah batu empedu dengan menjaga kandung empedu dan hati Anda berjalan dengan lancar. Analisis terhadap Studi Kesehatan Perawat menunjukkan bahwa konsumen kacang sering 25 persen lebih kecil kemungkinannya memerlukan kolesistektomi, sebuah prosedur untuk menghilangkan kantong empedu yang sering dilakukan untuk mengobati batu empedu. Studi lain, yang diterbitkan pada tahun 2004 di American Journal of Epidemiolgy menemukan hasil yang serupa pada pria, dengan konsumen kacang sering melihat 30 persen penurunan risiko penyakit batu empedu.

Kanker

Menurut kacang AJCN dan tinjauan kesehatan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada hubungan antara konsumsi kacang dan mengurangi risiko kanker pada wanita, terutama untuk kanker kolorektal dan endometrium, namun penelitian ini tidak berfokus pada kacang almond secara khusus. Satu penelitian hewan yang diterbitkan pada tahun 2001 di Cancer Letters melihat konsumsi almond utuh pada tikus dan menemukan bahwa mereka yang makan kacang almond memiliki lebih sedikit sel kanker di titik dua mereka.

Sebuah penelitian observasional tahun 2017 terhadap 826 pasien kanker usus besar menemukan bahwa mereka yang makan dua atau lebih ons kacang pohon, termasuk kacang almond, seminggu “memiliki kemungkinan 42 persen lebih rendah untuk kambuhnya kanker dan 57 persen lebih rendah kemungkinan kematian daripada mereka yang tidak makan kacang, “menurut penelitian yang dipublikasikan di American Society of Clinical Oncology. Para peneliti tidak menyarankan mengganti kemoterapi dengan kacang pohon. “Sebaliknya, pasien dengan kanker usus besar harus optimis, dan mereka harus makan makanan yang sehat, termasuk kacang pohon, yang mungkin tidak hanya membuat mereka lebih sehat, tapi juga dapat mengurangi kemungkinan kanker kembali.”

Selain itu, antioksidan dan vitamin E dalam kacang almond mungkin memiliki manfaat melawan kanker, meskipun National Cancer Institute memperingatkan bahwa hasil dari penelitian yang meneliti antioksidan, vitamin dan kanker tidak dapat disimpulkan.

Resiko makan kacang almond

Mungkin alergi almond. Alergi almond biasanya dikelompokkan dengan alergi kacang pohon (termasuk kacang mete, kenari, kacang Brazil dan lainnya), dan biasanya parah.

Menurut American College of Allergy, Asma dan Imunologi, alergi kacang pohon merupakan salah satu alergi yang paling mungkin menyebabkan anafilaksis. Gejala alergi almond meliputi sakit perut, diare, kesulitan menelan, hidung tersumbat atau pilek, mual, sesak napas, dan gatal. Baik kacang utuh dan produk kacang, termasuk minyak dan mentega, bisa memicu serangan alergi almond.

Almond rentan terhadap aflatoksin, bahan kimia yang diproduksi oleh jamur yang berpotensi dapat menyebabkan kanker. Tidak aman memakan almond yang terinfeksi jamur, yang nampak sebagai filamen abu-abu atau hitam. Menurut Dewan Almond, industri almond memiliki program dan prosedur untuk meminimalkan aflatoksin.

Pada tahun 2007, setelah kasus salmonella dilacak ke kacang almond, Departemen Pertanian A.S. mengamanatkan bahwa petani California mempatenkan kacang almond mereka. Sejak saat itu, kacang almond mentah dan tidak diobati yang ditanam di California belum tersedia. Almond yang diberi label sebagai “mentah” sebenarnya dipasteurisasi dengan uap atau dengan propilena oksida. Praktik ini dianggap kontroversial, dan petani organik telah menuntut USDA, menurut Cornucopia Institute.

Sebuah studi tahun 2017 oleh University of Surrey menemukan bahwa orang-orang yang rutin mengonsumsi susu alternatif, seperti susu almon, dan bukannya susu sapi dapat berisiko mengalami defisiensi yodium. Sementara susu almond sering ditambah dengan kalsium agar lebih sesuai dengan yang diberikan susu sapi, suplemen ini tidak dilengkapi dengan yodium. Yodium sangat penting untuk membuat hormon tiroid dan untuk perkembangan otak janin. Organisasi Kesehatan Dunia menganggap kekurangan yodium sebagai penyebab utama kerusakan otak di dunia dan paling dapat dicegah. Kekurangan zat besi selama kehamilan dapat menyebabkan bayi memiliki IQ dan membaca kesulitan yang lebih rendah, menurut penelitian di University of Surrey.
Almond dan anjing

Hewan tampaknya bisa makan kacang almond dengan aman, dengan beberapa keberatan. Menurut American Society for the Prevention of Cruelty to Animals, tidak ada bukti bahwa kacang almond atau kacang Brazil beracun bagi hewan. Namun, ASPCA memperingatkan bahwa makan dalam jumlah besar bisa menyebabkan sakit perut. Makanan dengan kandungan lemak tinggi, seperti kacang-kacangan, bisa menghasilkan pankreatitis. Selain itu, banyak kacang dijual asin, dan dapat menimbulkan risiko untuk pengembangan toksidosis natrium.
Fakta menyenangkan tentang kacang almond

Bangsa Romawi menganggap almond sebagai pesona kesuburan dan memberi mereka kepada pengantin baru.
Ada lebih dari 30 varietas kacang almond.
Banyak pohon almond tidak menyerbuk sendiri dan bergantung pada lebah untuk membawa serbuk sari satu sama lain.
Amerika Serikat – terutama California – menghasilkan 83 persen almond dunia, diikuti oleh Australia (7 persen), Uni Eropa (5 persen), dan Iran, Turki dan Tunisia (semua 1 persen).
Almond harus disimpan dalam kondisi dingin dan kering, jauh dari sinar matahari langsung dan jauh dari makanan lain dengan bau kuat, yang bisa diserap almond.