Sering kali dalam belanjaan mingguan Anda terdapat tulisan yang menjanjikan rasa enak, segar, dan baik untuk kesehatan Anda.
Bahkan, Anda juga pernah menemukan beberapa produk yang menjanjikan rasa kenyang lebih lama setelah menyantapnya.
Namun, apakah mungkin makanan menekan nafsu makan kita?
Beberapa penelitian memang menunjukkan bahwa setelah mengonsumsi jenis makanan tertentu, seperti cabai dan jahe, dapat membuat kita merasa kurang lapar.
Namun, studi-studi itu sering kali menggunakan makanan dalam jumlah besar dan menguji efeknya pada hewan, kata Gary Frost, pemimpin Jaringan Nutrisi dan Makanan di Imperial College London.
Sementara, menerjemahkan efek makanan ini terhadap manusia belum pernah terjadi, tambahnya.
Tapi, ada satu penelitian yang dilakukan untuk meneliti kasiat dari capsaicin dalam cabai (bahan aktif yang membuat cabai panas) yang disebut memiliki sifat penekan nafsu makan.
Studi ini juga menggunakan jumlah bahan yang sesuai dengan makanan manusia umumnya.
Mary-Jon Ludy, profesor makanan dan nutrisi di Bowling Green State University di Ohio, AS, pertama kali melakukan eksperimen itu di rumahnya.
Dia menambahkan cabai ke dalam makanannya hingga dia sesuai dengan porsi yang realistis bagi seseorang yang tinggal di Midwest AS.
Mengekang nafsu makan
Mary-Jon Ludy kemudian mengajak 25 orang ke laboratoriumnya sebanyak enam kali untuk melakukan uji coba.
Dia memberi mereka semangkuk sup tomat yang mengandung cabai.
Setelah memakannya, mereka tinggal di lab selama empat setengah jam.
Ludy lalu mengukur secara teratur perkembangan nafsu makan dan energi yang mereka keluarkan.
Sebelum pulang, mereka kemudian disajikan makanan lain. Bukan hanya itu, mereka juga diberitahu bisa makan sebanyak-banyaknya.
Ketika mengonsumsi sup yang mengandung satu gram cabai, para peserta membakar 10 kalori ekstra dalam empat setengah jam sesudahnya.
Hasilnya, peserta yang biasanya makan cabai sebulan sekali dilaporkan memiliki lebih sedikit rasa nafsu makan untuk hidangan yang kedua.
Mereka menyantap 70 kalori makanan lebih sedikit pada makanan kedua, dibandingkan dengan mereka yang biasanya mengunyah cabai tiga kali seminggu atau lebih.
Ludy kemudian menjalankan eksperimen yang sama dengan cabai, namun kini ditaruh dalam kapsul, bukan sup.
Hasilnya, ternyata, peningkatan pembakaran lemak hanya ditemukan saat mereka makan sup cabai-tomat.
“Ini menunjukkan sesuatu yang penting tentang sensasi terbakar di mulut yang mempengaruhi nafsu makan,” katanya.
Namun, membakar 10 kalori ekstra setelah makan pedas hanya terjadi sesaat, dan tidak akan memiliki efek jangka panjang.
Frost mengatakan bahwa penelitian seperti ini, menunjukkan efek jangka pendek pada nafsu makan, dan belum mampu menunjukkan efek jangka panjang.
Senada dengan penelitian itu, tinjauan dari 32 penelitian menemukan bahwa cabai, serta teh hijau, tidak secara konsisten dapat menekan nafsu makan.
Bahan lain dalam makanan kita yang disebut-sebut dapat menahan rasa lapar adalah kopi.
Lambung kosong lebih cepat
Matthew Schubert, asisten profesor di departemen kinesiologi di California State University, meninjau penelitian-penelitian yang telah dilakukan sejauh ini untuk melihat apakah ada sesuatu dalam kopi yang dapat menekan nafsu makan kita.
Beberapa penelitian menemukan bahwa meminum kopi menyebabkan tingkat pengosongan lambung yang sedikit lebih cepat, yaitu waktu yang dibutuhkan makanan untuk berpindah dari lambung ke usus kecil dan dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar.
Tetapi tidak ada penelitian yang menunjukkan sesuatu yang spesifik terjadi secara fisiologis yang dapat mengurangi nafsu makan.
Bahkan, jika penelitian di masa depan mengungkap cara kopi menekan nafsu makan kita, itu mungkin hanya menurunkan 100 atau 200 kalori lebih sedikit dalam sehari, Schubert menambahkan.
Artinya, jumlah itu tidak signifikan.
Selain bahan-bahan tertentu, para peneliti juga melihat makronutrien (zat gizi makro), dan bagaimana mereka dapat mempengaruhi selera makan kita.
Serat (nutrisi makronutrien selain karbohidrat, protein, dan lain) diketahui membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Beberapa studi populasi menunjukkan ketika orang makan lebih banyak serat, penambahan berat badan mereka melambat.
Proses ini, namun, hanya terjadi ketika mereka mengonsumsi serat dalam jumlah yang sangat tinggi, kata Frost.
“Direkomendasikan kita mengonsumsi 30g serat makanan per hari, tetapi kebanyakan orang di Inggris mengonsumsi sekitar 15g. Jika Anda mendorongnya hingga 30g, Anda akan mendapatkan efek [pada nafsu makan] tetapi akan hilang setelah beberapa saat,” katanya.
Makan lebih banyak protein diyakini bisa mengurangi nafsu makan, tetapi ini hanya ditemukan dalam percobaan yang sangat kecil.
Ada banyak penelitian yang mencoba mencari tahu makronutrien mana yang membuat Anda merasa lebih kenyang, tetapi tidak ada jawaban yang jelas.
“Temuan tampaknya menunjukkan bahwa protein lebih mungkin untuk mengenyangkan Anda, tetapi itu tidak begitu jelas dan biasanya efeknya kecil, dan sulit untuk membandingkan berbagai jenis makronutrien,” kata Yann Cornil, profesor ilmu pemasaran dan perilaku dari Universitas British Columbia di Vancouver, Kanada.
Sementara, menurut Martin Kohlmeier, profesor nutrisi di Gillings School of Global Public Health di AS, alih-alih mencari makanan tertentu, kita harus memastikan jumlah air minum yang cukup karena ini dapat menghentikan sesaat nafsu makan.
Sebuah penelitian telah menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum makan akan mengonsumsi dalam jumlah yang lebih sedikit.
Tetapi melihat itu semua, kata Frost, setiap perubahan nafsu makan pada tingkat fisiologis akan terjadi dalam skala kecil dan berlangsung singkat.
Frost menegaskan, tidak masuk akal secara fisiologis bahwa ada makanan tertentu yang mendorong kita untuk makan dalam porsi lebih sedikit.
“Baru-baru ini saja dalam masyarakat Barat kita mengalami kelebihan makanan,” kata Frost.
Sepanjang evolusi, manusia hidup dengan jumlah makanan yang sangat sedikit. Makanan menjadi sesuatu yang tidak konsisten dan tidak teratur.
Artinya, fisiologi manusia diarahkan untuk mendorong kita untuk makan.
“Jika ada komponen makanan yang menekan nafsu makan, untuk bertahan hidup Anda harus benar-benar menghindarinya.”
Alasan lain mengapa tidak ada makanan atau minuman yang secara substansial dapat menekan nafsu makan kita dalam jangka panjang adalah karena tubuh manusia dirancang untuk mempertahankan berat badan yang hampir konstan, kata Kohlmeier.
“Tubuh memiliki mekanisme yang mempertahankan berat badan dengan kejam.”
“Dari perspektif evolusi, risiko terbesar bagi umat manusia adalah kelaparan, bukan hanya karena itu akan membunuh Anda, tetapi karena itu juga melemahkan tubuh dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit menular,” katanya.
Sistem yang digunakan oleh tubuh untuk mengatur berapa banyak yang kita konsumsi adalah salah satu mekanisme yang paling kompleks dalam tubuh, tambah Kohlmeier.
“Jika Anda melihat tubuh sebagai mesin besar, dengan semua komponen berbeda yang perlu datang dari luar; Anda perlu mendapatkan cukup air, makronutrien dan mikronutrien, selain mengetahui apa yang tidak boleh dimakan.
Ada beberapa nutrisi yang akan mendorong nafsu makan kita jika kekurangannya, tambahnya.
“Ini adalah keseluruhan sistem yang Anda butuhkan untuk mengulang dan membangun kembali secara konstan.
“Bagaimana orang tahu apa yang mereka butuhkan dan apa yang ada di dalam makanan? Ada sistem penting yang sangat kuat yang mendorong nafsu makan.”
Oleh karena itu, cara terbaik untuk mengatur nafsu makan adalah dengan memiliki pola makan yang seimbang, sehingga tubuh tidak terdorong untuk makan lebih banyak untuk menutupi kekurangan apapun, kata Kohlmeimer.
Celah di sini adalah bagaimana nafsu makan kita dapat dipengaruhi secara psikologis, yang telah menarik minat para peneliti selama beberapa dekade.
Sebuah makalah dari tahun 1987 menjelaskan bahwa melihat dan mencium makanan mengirimkan sinyal ke tubuh untuk bersiap mencernanya.
Makanan akan memiliki efek terbesar pada nafsu makan ketika kita mengharapkannya untuk memuaskan rasa lapar, kata surat kabar itu.
Kelaparan didorong oleh keyakinan, harapan, dan ingatan, kata Cornil, tentang seberapa baik Anda mengingat apa yang telah dimakan.
Artinya, kita mengonsumsi makanan besar atau kecil tergantung dari cara pandangan kita melihat makanan itu.
Satu studi menemukan bahwa suatu makanan yang diberi label “mengisi” telah mempengaruhi kita untuk makan lebih sedikit dibandingkan ketika makanan yang sama diberi label “ringan”.
Toko mingguan tempat Anda belanja mungkin berisi makanan yang menjanjikan kenyang lebih lama, tapi, tampaknya hanya ada satu cara sesuai dengan proses evolusi tubuh Anda: makan makanan seimbang yang diisi dengan semua nutrisi dan air yang Anda butuhkan.
Meskipun Anda tidak dapat menipu alam dan menahan rasa lapar untuk waktu yang lama, Anda dapat mencoba untuk menghindari keinginan kalori ekstra yang diperlukan untuk menutupi kekurangan nutrisi.
