Apa yang Anda lakukan setelah berolahraga? Barangkali terduduk lemas karena sesi yang begitu berat atau segera mencari angin karena ruangan gym yang makin panas. Padahal setelah olahraga, penting untuk melakukan pemulihan apalagi otot sudah ‘diobrak-abrik’ selama sekian menit.
Menurut Katelyn DiGiorgio, direktur pelatihan Pure Barre, latihan berat dan kurang istirahat akan membatasi peningkatan kebugaran dan merusak upaya untuk bugar. Sebaiknya beri tubuh waktu untuk pulih sehingga tujuan bisa tercapai dengan maksimal.
Berikut hal-hal yang harus Anda lakukan selepas aktivitas olahraga untuk memulihkan tubuh.
1. Peregangan
Anda memulai olahraga dengan pemanasan maka akhiri dengan peregangan. Bryant Johnson, personal trainer, berkata saat Anda banyak melakukan olahraga kardio maka lakukan peregangan untuk menurunkan detak jantung dan menenangkan sistem saraf.
“Anda ingin tubuh tenang perlahan karena jika tidak, darah Anda bisa mengumpul dan terjadi kram. Saat Anda istirahat dan memulihkan diri, Anda akan membiarkan tubuh kembali fokus sehingga bisa melakukan apa yang selanjutkan akan dilakukan,” jelas Johnson mengutip dari She Knows.
Dia menyarankan untuk peregangan dan menahan tiap gerakan selama setidaknya 10 detik. Peregangan ditujukan untuk melindungi otot dan tendon. Makin lama Anda tahan satu gerakan, maka lebih rileks otot, serat otot dan saraf Anda.
2. Minum
Ini seperti gerakan autopilot. Tubuh dengan sendirinya mencari air untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Air membantu tubuh menjalankan metabolisme.
Johnson berkata air putih baik diminum setelah olahraga maksimal selama 30 menit. Namun jika Anda berolahraga lebih dari 45 menit, dia menyarankan untuk minum air kelapa.
“Saat Anda berolahraga dalam jangka waktu lama, Anda mulai kehilangan garam dan elektrolit dan air kelapa membantu menggantikannya karena ada kandungan potasium,” jelasnya.
3. Merawat peradangan
Olahraga mengakibatkan robekan mikroskopis pada serat otot. Proses peradangan atau inflamasi membantu proses pemulihan dari kerusakan. Tracy Roemer, salah satu pendiri Shred415, sebuah kelas HIIT, merekomendasikan penggunaan es untuk mengurangi peradangan.
4. Konsumsi protein
Sebaiknya konsumsi makanan yang mengandung protein. Sediakan waktu sekitar 20-30 menit untuk makan sehingga bisa memaksimalkan proses pemulihan, membantu otot yang bengkak dan membuat performa Anda berikutnya lebih baik.
Untuk mereka yang memilih olahraga di pagi hari, disarankan untuk mengonsumsi protein shake dengan chia seeds, atau overnight oat dengan chia seeds. Sedangkan untuk yang olahraga malam hari, disarankan untuk mengonsumsi ayam, ikan, daging sapi atau tahu.
5. Perhatikan kebutuhan tubuh
Tubuh Anda memiliki kebutuhan berbeda dengan tubuh orang lain sehingga aktivitas usai olahraga pun berbeda. DiGiorgio mengatakan penting untuk menyadari kondisi tubuh sehingga pemulihan berlangsung cepat.
“Jika Anda merasa lelah atau menyadari ada penurunan performa, Anda mungkin perlu waktu pemulihan lebih lama atau memecah aktivitas olahraga bukan melakukannya dalam satu waktu,” katanya.
Sebaliknya, jika Anda merasa kuat, Anda tak harus menurunkan intensitas. Menemukan apa yang pas buat tubuh memang perlu waktu. Mungkin Anda lebih cocok dengan konsumsi makanan ringan berprotein daripada sepotong daging ayam. Bagaimanapun jangan lewatkan aktivitas usai olahraga demi segera ingin mandi.
“Tubuh tidak menjadi lebih kuat atau lebih cepat hanya dengan berolahraga. Anda menjadi lebih kuat dan lebih cepat saat Anda membiarkan tubuh pulih dan memulihkan diri,” kata Johnson.
Sumber : CNN [dot] COM
