Merasa kaku? Achy? Tidak bisa bergerak seperti dulu?
Anda mungkin punya satu – atau lebih – otot yang ketat untuk disalahkan. Dan sementara alasan mengapa salah satu otot bisa berkencan ketat, disingkat dan sakit banyak, pelakunya yang paling umum adalah duduk … biasanya saat berada di komputer atau gadget lainnya.
“Saat Anda duduk, Anda tetap mempertahankan fleksor pinggul Anda dalam posisi yang terus dipendekkan namun kurang beban,” jelas spesialis kinesiologi dan spesialis olahraga Kanada Dean Somerset. Setelah semua, fleksor pinggul Anda tidak hanya menarik lutut Anda ke dada Anda, mereka menstabilkan tulang belakang Anda dan menyimpannya pada tempatnya. Dan seolah-olah fleksor pinggul yang rapat tidak cukup buruk, semua ketegangan konstan mereka menarik bagian atas panggul ke depan, menarik paha belakang Anda dengan ketat dan mencegah Anda menyentuh jari-jari kaki Anda.
Sementara itu, kemungkinan besar saat Anda duduk, Anda juga membungkuk di atas keyboard, tablet, atau telepon. “Keselarasan yang ideal adalah dengan kepala langsung di atas tulang belakang, Somerset menjelaskan. “Ketika kepalamu bergerak maju, otot [trapezius] atasmu harus bekerja sangat keras untuk mencegah kepalamu dari pada dasarnya jatuh dari pundakmu.” Hasilnya: Mereka menjadi sangat pendek dan lelah.
“Jika otot Anda mengencang, darah telah terjepit dari mereka dan tidak beroperasi pada kapasitas 100 persen,” kata pelatih pribadi bersertifikat Kelly Collins, salah satu pendiri SISSFiT, yang dirancang untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih sehat dan lebih bugar. “Oleh karena itu, melonggarkan otot Anda tidak hanya akan mengurangi stres dan mengurangi risiko cedera, tapi juga meningkatkan keseluruhan kinerja olahraga dan hasil yang Anda dapatkan dari latihan tersebut.”
Meringankan otot yang kencang membutuhkan lebih banyak dari pada tikungan dan pegangan yang baik. Itu karena keketatan otot terjadi karena lebih dari sekedar faktor fisiologis (alias: otot yang dikontrak super erat).
Ketat juga terjadi saat kontrol neuromuskular tubuh Anda sedikit terlalu protektif. Tubuh Anda dilengkapi dengan rangkaian neuron dan jaringan pelindung yang harus dipecat (atau tidak api) dengan cara tertentu agar otot yang ada bisa meregang ke kapasitas fisiologisnya secara keseluruhan, Somerset menjelaskan. Jadi, untuk meregangkan otot sepenuhnya, pertama-tama Anda harus memberi tahu sistem neuromuskular Anda, “Jangan khawatir. Tidak apa-apa untuk meregangkan sejauh ini. ”
Ahli fisiologi latihan biasanya menggunakan teknik rehabilitasi yang disebut “fasilitasi neuromuskular proprioseptif,” atau PNF, untuk melakukan ini. Meskipun ada berbagai cara untuk melakukan peregangan PNF, sebagian besar ahli percaya versi yang paling efektif untuk mengatasi kekakuan yang berlebihan, meningkatkan panjang otot dan meningkatkan jangkauan gerak adalah relaksasi dengan metode kontraksi agonis. Itu seteguk, tapi cukup mudah untuk tampil di rumah dengan bantuan dari teman atau anggota keluarga.
Di sini, kami menjelaskan bagaimana melakukan peregangan dengan paha belakang yang kerap ketat. Tapi ingat bahwa Anda bisa menerapkan peregangan yang sama dengan otot yang ketat ini.
KONTEN TERKAIT
Mengapa Beberapa Orang Sembuh Lebih Cepat Dari Cedera?
Meskipun Anda mungkin bukan atlet pro, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mempercepat pemulihan.
Tenang dengan Kontraksi Agonis
Lakukan dua sampai empat pertarungan per hari ini, baik segera mengikuti latihan atau di penghujung hari.
Langkah 1. Berbaring telentang di lantai, satu kaki mengulurkan lurus ke langit-langit. Mintalah pasangan menahan kaki angkat dengan kuat, dengan satu tangan di tumit dan yang lainnya di lutut.
Langkah 2. Minta pasangan Anda menekan kaki Anda untuk memindahkannya ke dada sampai Anda merasakan peregangan ringan pada hamstring Anda. Minta pasangan Anda menahan peregangan ini selama 10 detik. Pastikan untuk bersantai di peregangan.
Langkah 3. Dengan pasangan Anda tetap memegang kaki Anda dengan kuat dalam posisi tegar yang sama, pukuli hamstring Anda untuk melawan tangan mereka dan “pertaruhkan” peregangan selama enam detik. Dengan Anda berdua bekerja berlawanan arah, kaki Anda seharusnya tidak bergerak.
Langkah 4. Tenang kembali ke peregangan, kali ini menggunakan paha depan Anda untuk membantu “menarik” kaki Anda lebih dekat ke dada dan memperdalam peregangan. Tahan selama 30 detik. Anda harus bisa meregangkan hamstring lebih jauh dari yang Anda bisa selama Langkah 2.
Melampaui Peregangan
Menambahkan strategi ini ke rutinitas Anda dapat membantu Anda memaksimalkan peregangan.
1. Perbaiki kekuatan inti Anda. Seringkali, otot pendek dan ketat tidak lebih dari inti yang lemah, jelaskan kekuatan dan spesialis pengkondisian yang bersertifikat Holly Perkins, pengarang “Lift to Get Lean.” Itu karena inti yang bertugas menstabilkan tulang belakang dan panggul Anda. Jadi, ketika inti Anda lemah dan, dengan demikian, tulang belakang dan panggul Anda keluar dari keselarasan yang tepat, Anda pasti akan mengencangkan beberapa otot. Perkins merekomendasikan untuk meningkatkan kekuatan inti melalui latihan stabilitas inti seperti papan dan “bug mati”.
2. Lakukan latihan ketahanan reguler. Penelitian dari University of North Dakota menunjukkan
