Tidak semua susu sama sehatnya
Sekarang semakin banyak pilihan untuk dituangkan ke sereal atau minuman Anda sebagai camilan larut malam. Tapi apa jenis susu yang lebih baru untuk kesehatan jantung Anda jika Anda memiliki kolesterol tinggi? Susu sapi kuno, misalnya, mengandung kalsium dan vitamin A dan D, yang semuanya baik untuk jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tapi terlalu banyak lemak jenuh dan kolesterol dalam susu utuh – dan bahkan dalam 2 persen susu – dapat melawan manfaat kesehatan tersebut. Bila Anda mencoba mencapai tingkat kolesterol yang sehat, Anda pasti ingin membatasi jumlah lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan Anda.
Susu alternatif dapat memberi manfaat nutrisi serupa jika Anda memperhatikan kolesterol Anda; Adalah intoleran laktosa, vegan, atau alergi terhadap protein tertentu dalam susu sapi; Atau jika Anda lebih memilih sesuatu selain susu sapi. “Orang memilih susu berdasarkan tolerabilitas dan rasa – selain keyakinan kesehatan,” kata Deborah Krivitsky, RD, direktur nutrisi di Pusat Pencegahan Penyakit Kardiovaskular di Massachusetts General Hospital di Boston. “Setiap susu akan memberi banyak plus dan minus.”
2. Susu Sapi Organik dan Kolesterol
Susu sapi utuh mengandung 146 kalori, 5 gram (g) lemak jenuh, dan 24 miligram (mg) kolesterol dalam 1 cangkir – atau 8 ons (oz) – sajikan. “Ini adalah sumber protein dan nutrisi yang luar biasa, mengandung vitamin dan mineral penting, dan menyediakan sepertiga dari asupan kalsium setiap orang yang direkomendasikan,” kata Krivitsky. Susu sapi juga mengandung potasium, yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi). Terlebih lagi, sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Desember 2013 di jurnal PLoS One menemukan bahwa susu sapi organik mengandung asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang lebih signifikan daripada susu konvensional, yang penting karena omega-3 meningkatkan kesehatan jantung.
Tapi ketika sampai pada tingkat kolesterol Anda, “susu berlemak tinggi bisa membuat Anda bermasalah,” kata John Day, MD, ahli jantung dan direktur medis di Spesialis Maut Intermountain Heart di Salt Lake City. Lemak jenuh dalam makanan Anda meningkatkan kolesterol LDL (“buruk”), yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke Anda, menurut American Heart Association. Jika Anda minum susu sapi, kebanyakan dokter merekomendasikan versi rendah lemak atau nonfat. Kandungan susu skim 1 cangkir memiliki 83 kalori, tidak ada lemak jenuh, dan hanya 5 mg kolesterol.
3. Susu Sapi Mentah dan Penyakit bawaan makanan
Berpikir tentang beralih ke susu sapi mentah, juga dikenal sebagai susu yang tidak dipasteurisasi? Ini memiliki jumlah kalori, lemak jenuh, dan kolesterol yang sama seperti susu sapi biasa, dan beberapa mengklaim memiliki nutrisi lebih banyak lagi. Tapi ibu hamil dan anak-anak harus menghindari minum susu mentah dan mengonsumsi produk susu seperti keju yang terbuat dari susu mentah, menurut American Academy of Pediatrics. Karena susu mentah tidak melalui proses pasteurisasi yang membunuh bakteri yang berpotensi membahayakan – seperti salmonella, listeria, dan E. coli – orang dengan sistem kekebalan yang terganggu beresiko tinggi terkena penyakit bawaan makanan darinya, meskipun berpotensi untuk Orang sakit. Menurut Centers for Disease Control and Prevention, susu yang tidak dipasteurisasi 150 kali lebih mungkin mengandung bakteri yang menyebabkan penyakit bawaan makanan daripada produk susu yang dipasteurisasi.
4. Susu Kedelai: Tidak Kolesterol, Rendah Lemak Jenuh
Dengan 80 kalori dan hanya 2 g lemak per 1 gelas, susu kedelai ringan merupakan alternatif bagus bagi orang-orang yang menonton kolesterol mereka atau tidak dapat mentolerir laktosa yang ditemukan pada susu susu. Karena sumber susu kedelai adalah tanaman, ia tidak memiliki kolesterol dan hanya sedikit lemak jenuh. Susu kedelai juga mengandung 7 g protein per porsi, yang sangat bagus untuk diet sehat jantung. Dua puluh lima g per hari protein kedelai, seperti yang ditemukan dalam susu kedelai dan tahu, juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda, menurut National Institutes of Health. Ini mungkin karena tidak hanya pada protein, tapi juga pada tingkat lemak tak jenuh ganda, mineral, vitamin, dan serat kedelai yang tinggi, juga tingkat lemak jenuh yang rendah. Namun, Krivitsky mengatakan, penting untuk membaca labelnya untuk mengetahui apa yang Anda dapatkan: “Pastikan tidak ada tambahan gula dan itu diperkaya dengan kalsium.”
5. Almond Susu: Tidak Kolesterol, Tanpa Lemak Jenuh
“Almond sehat jantung,” kata ahli jantung Dr. Day, yang merekomendasikan susu almond ke pasien jantungnya. Susu almond tanpa pemanis mengandung antara 30 dan 40 kalori per 1 gelas yang tidak mengandung lemak jenuh. Dan karena itu adalah susu nabati, itu juga tidak mengandung kolesterol. Versi yang difortifikasi mengandung jumlah vitamin D yang sama dengan susu sapi skim, dan beberapa merek bahkan mengandung kalsium hingga 50 persen lebih banyak. Susu Almond juga mengandung asam lemak tak jenuh ganda, yang dapat menurunkan kolesterol LDL, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kognisi (fungsi otak), menurut penelitian dari University of Maryland Medical Center di Baltimore. Sayangnya, susu almon juga rendah proteinnya dibandingkan susu sapi dan alternatif susu lainnya, menjadikannya pilihan yang kurang ideal.
Untuk menjaga kesehatan jantung, kata Day, pastikan minum susu almond tanpa pemanis. “Masalah terbesar dengan susu alternatif adalah kebanyakan dari mereka dipermanis,” katanya. “Gula yang ditambahkan dalam bentuk apapun bisa berbahaya bagi jantung Anda.”
6. Rami Susu: Tidak Kolesterol, Rendah Lemak Jenuh
Susu rami adalah salah satu pilihan baru di pasaran. Susu ini berasal dari biji tanaman rami (ganja), tapi tidak mengandung THC – bahan psikoaktif dalam ganja, yang merupakan varietas ganja yang berbeda. Dengan rasa dan konsistensi yang mirip dengan susu almond, susu rami adalah pilihan tepat jika Anda memperhatikan kadar kolesterol Anda, tidak toleran terhadap laktosa, atau jika Anda memiliki alergi susu atau kedelai. Sebuah cangkir 1 porsi Susu rami mengandung 80 kalori, 1/2 g lemak jenuh, dan tidak ada kolesterol. Susu rami dikemas dengan asam lemak omega-3, terutama asam alfa-linolenat yang sehat jantung. Ini juga merupakan sumber kalsium dan magnesium yang baik, yang keduanya penting untuk kesehatan jantung, menurut University of Maryland Medical Center. Mendapatkan cukup magnesium membantu jantung Anda tetap memiliki irama normal, dan memiliki terlalu sedikit dapat menyebabkan aritmia – irama jantung tidak teratur – seperti atrial fibrillation.
7. Minuman Susu Kelapa: Tidak Kolesterol, Tinggi Lemak Jenuh
Pilihan ini menambahkan rasa manis alami pada kopi, oatmeal, atau sereal Anda, dan hanya memiliki 45 kalori dalam gelas 8 oz – dan tidak ada kolesterol. Satu cangkir minuman santan kelapa tanpa pemanis mengandung 4 g lemak jenuh, namun sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai sedang, yang mungkin memiliki beberapa keunggulan kesehatan. “Beberapa populasi makan banyak kelapa dan tidak terkena penyakit jantung,” kata Day.
Tapi tidak cukup penelitian untuk menyimpulkan bahwa kelapa dan santan adalah pilihan sehat jantung bila Anda memiliki kolesterol tinggi.
“Keputusan terakhir masih ada,” kata Lavinia Butuza, RD, seorang ahli gizi di Sacramento, California. “Pasien jantung perlu berhati-hati dengan apa pun, dan memperlakukan semua lemak jenuh sama, untuk saat ini.”
8. Susu Beras: Tidak Kolesterol, Sangat Rendah Protein
Cup for cup, susu beras adalah susu nabati yang mengandung kalsium sebanyak susu sapi. Susu beras seharga 1 cangkir memiliki 113 kalori (hanya 30 lebih dari secangkir susu sapi skim). Susu beras tidak memiliki lemak jenuh, dan tidak ada kolesterol – tapi secara alami lebih tinggi pada karbohidrat. Susu beras juga sangat rendah proteinnya, jadi jika Anda minum susu beras, pastikan Anda mendapatkan cukup protein dari sumber lain dalam makanan Anda. “Protein terkait dengan diet sehat jantung,” kata Butuza. “Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, Anda mungkin mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat, dan terlalu banyak yang bisa berubah menjadi kadar kolesterol jahat yang lebih tinggi.”
9. Susu Kambing: Tinggi Lemak Jenuh dan Kolesterol
Susu kambing adalah pilihan yang baik jika Anda menginginkan minuman dengan profil nutrisi serupa dengan susu sapi utuh namun Anda mengalami kesulitan mencerna laktosa. Pada sisi negatifnya, porsi 1 cangkir susu kambing mengandung kalori tinggi (168) dan lemak jenuh (6,5 g), dan ini juga mengandung 27 mg kolesterol.
Menurut Mayo Clinic, membatasi lemak jenuh dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi kadar kolesterol darah Anda dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol tinggi dalam darah Anda dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis – suatu kondisi yang meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung Anda.
Butuza mencatat bahwa sulit untuk menemukan versi rendah lemak susu kambing, dan bahwa ia memiliki lebih sedikit vitamin dan mineral esensial daripada susu sapi. “Masih banyak folat dan vitamin B12 dalam susu kambing,” kata Butuza. Dan jika mentah, dia berkata, “Ada risiko penyakit bawaan makanan – kecuali jika Anda memiliki seekor kambing di halaman belakang rumah Anda.”
10. Susu Unta: Tinggi Lemak Jenuh dan Kolesterol
Kegemaran terbaru untuk membuat cap di pasar susu adalah susu unta. Satu gelas 8 oz mengandung 107 kalori, 3 g lemak jenuh, dan 17 g kolesterol. Dan pilihan susu ini dikemas dengan vitamin dan mineral: Menurut penelitian yang diterbitkan pada bulan Oktober 2011 di Comprehensive Review in Food Science and Food Safety, susu unta mengandung besi 10 kali lebih banyak dan 35 kali lebih banyak vitamin C daripada susu sapi. Studi kecil menunjukkan bahwa hal itu bisa bermanfaat bagi penderita diabetes juga. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Januari 2015 di Journal of Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa minum susu unta, dibandingkan dengan susu sapi, dikaitkan dengan peningkatan kadar insulin pada pasien diabetes tipe 2. Ini juga probiotik alami yang bisa menyumbang kesehatan usus.
Pilihan susu ini masih sulit didapat di Amerika Serikat – dan harganya mahal. “Ini pasti sesuatu yang harus diwaspadai, dan itu perlu dipasteurisasi,” kata Krivitsky. Sebagai catatan kehati-hatian: Susu unta bisa menjadi salah satu sumber hewan dari korona MERS di Timur Tengah.
