Hari osteoporosis sedunia dirayakan setiap tanggal 20 Oktober. Di hari ini, masyarakat diingatkan untuk waspada akan rapuhnya tulang seiring berjalannya usia.
Mengutip Antara, ada banyak cara untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat tanpa gangguan osteoporosis.
1. Asupan kalsium dan vitamin D yang cukup
Kurangnya kalsium dalam tubuh berpengaruh dengan berkurangnya massa tulang. Hal ini dan meningkatkan risiko patah tulang.
Tubuh butuh vitamin D untuk menyerap kalsium. Jadi, Anda butuh dua asupan itu untuk mencegah osteoporosis. Makanlah keju, susu rendah lemak dan kacang-kacangan sebagai sumber kalsium, sementara vitamin D bisa didapat lewat sinar matahari dan makanan seperti jamur dan salmon.
2. Makan buah sayur dan buah
Sayur dan buah juga sumber kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang. Brokoli dan jeruk diklaim baik untuk meningkatkan asupan vitamin D serta kalsium Anda.
3. Kurangi asupan kafein dan sodium
Orang-orang yang berisiko tinggi terkena osteoporosis harus menghindari kafein dan garam. Pasalnya, kafein mengurangi penyerapan kalsium, berujung pada osteoporosis.
Studi menunjukkan terlalu banyak garam akan menyebabkan kekurangan kalsium dan tulang yang melemah seiring berjalannya waktu.
4. Aktif bergerak
Anda pasti pernah mendengar bahwa jalan kaki 10 ribu langkah bisa membantu mencegah osteoporosis.
Penelitian menyebut, kurang bergerak bisa menurunkan densitas tulang, meningkatkan risiko osteoporosis. Organisasi kesehatan Dunia merekomendasikan minimal 150 menit olahraga intensitas sedang setiap pekan untuk orang dewasa agar tulang mereka kuat.
Residen Kedokteran Olahraga Freddy Ferdian mengatakan kepada ANTARA bahwa pada umumnya kita butuh latihan tipe kardiovaskuler dengan frekuensi tiga hingga lima kali tiap minggu dengan intensitas sedang. Satu kali latihan durasinya antara 30-40 menit dengan total 150 menit tiap pekan.
“Tipe latihan berupa kardiovaskuler seperti jalan kaki,” kata dia.
Sama seperti otot, tulang juga akan menguat bila rajin dipakai untuk berolahraga. Cobalah aerobik, naik tangga, jogging, tenis, lari, hingga yoga.
5. Berhenti merokok
Merokok dapat berdampak pada kemampuan tubuh menyerap kalsium. Nikotin juga akan memperlambat produksi sel pembentuk tulang sehingga menyebabkan osteoporosis.
6. Kurangi alkohol
Dalam sebuah studi, peneliti menemukan perempuan antara usia 67 tahun dan 90 tahun yang minum sekitar enam minuman alkohol per hari lebih banyak mengalami tulang keropos dibandingkan perempuan yang minum alkohol sedikit.
Beberapa studi menunjukkan konsumsi alkohol yang berlebihan mempengaruhi kesehatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Sumber : CNN [dot] COM
