Diet menurunkan berat badan bisa terasa begitu menyiksa apalagi saat berhadapan dengan rasa lapar. Bayangkan, Anda bisa melahap sandwich atau segelas milkshake begitu saja.
Namun Anda harus bertarung dengan rasa lapar karena sedang menurunkan berat badan.
Tak perlu khawatir, cara-cara berikut akan membantu Anda menekan rasa lapar dan mendukung program penurunan berat badan.
Berikut tujuh cara menekan rasa lapar selama diet menurunkan berat badan.
1. Sarapan penuh nutrisi
Sarapan membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak. Ini mungkin berlawanan dengan keyakinan Anda selama ini.
\Sebagaimana dilansir Trifecta Nutrition, sejumlah penelitian mengaitkan sarapan dengan kontrol harian kalori lebih baik apalagi untuk sarapan yang tinggi protein.
Akan tetapi, jika Anda bukan orang yang terbiasa sarapan, tidak perlu memaksakan diri makan. Penelitian menyiratkan aktivitas di pagi hari juga bagian dari sarapan.
2. Kecukupan protein
Untuk Anda yang sudah terbiasa sarapan, coba tambahkan porsi protein dalam menu. Protein akan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, menurunkan kadar hormon lapar dan berpotensi membuat Anda makan lebih sedikit pada makan berikutnya.
Sebagaimana dilansir Healthline, asupan protein total setidaknya 20-30 persen dari total asupan kalori atau 0,45-0,55 gram per pound berat badan (1-1,2 gram per kg berat badan).
3. Asupan tinggi serat
Asupan tinggi serat akan membuat proses pencernaan berlangsung lambat dan mempengaruhi pelepasan hormon kenyang yang meningkatkan kepuasan.
Tak hanya itu, konsumsi serat membantu memproduksi asam lemak rantai pendek pada usus yang diyakini memperpanjang rasa kenyang.
Jangan lupa memasukkan pangan tinggi serat dalam asupan harian seperti, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. Kurangi gula
Selain memasukkan asupan yang tepat, Anda perlu menghindari asupan yang tidak perlu termasuk gula dan makanan berkalori tanpa nutrisi (empty calories). Makanan dengan ‘kalori kosong’ ini hanya menambahkan kalori tanpa memberikan nutrisi apapun.
Kemudian, kurangi asupan gula tambahan. Kenapa? Gula memang memberikan Anda energi secara instan, tetapi akan menurunkan kadar energi secara instan pula. Gula tambahan atau gula sederhana biasanya terdapat pada roti putih, permen, kue-kue, maupun biskuit.
5. Minum air putih sebelum makan
Sebelum makan, sebaiknya Anda minum segelas air. Segelas air akan membuat Anda lebih kenyang, puas dan tidak terlalu lapar setelah makan.
Menurut laporan Medical News Today, sebuah studi meneliti nafsu makan 50 perempuan dengan berat badan berlebih. Saat mereka diminta untuk minum 1,5 liter air per hari selama 8 minggu mengakibatkan penurunan nafsu makan dan berat badan.
6. Olahraga sebelum makan
Selain minum air putih, Anda juga bisa mencoba berolahraga sebelum bersantap. Tinjauan terhadap 20 studi berbeda menemukan hormon lapar mampu ditekan secara efektif setelah berolahraga khususnya olahraga dengan intensitas tinggi.
7. Makan perlahan
Latih mindfulness dengan cara sederhana termasuk makan dengan ‘mindful’. Otak memainkan peranan penting dalam hal nafsu makan.
Jika Anda makan dengan fokus, mindful, tanpa distraksi, niscaya Anda tidak akan cepat merasa lapar dan tidak akan makan berlebihan pada sesi makan berikutnya.
Bagaimana makan dengan mindful? Anda perlu menjauhkan distraksi seperti ponsel, televisi, dan fokus pada tampilan, tekstur, aroma maupun rasa makanan selama bersantap.
