Menjaga Tulang Anda Tetap Kuat

0
243

Anda mungkin tidak menyadarinya, tapi tulang Anda adalah jaringan hidup. Dan jaringan itu selalu runtuh dan kembali tumbuh.

Bila pertumbuhan jaringan tulang baru tidak mengikuti hilangnya jaringan tulang lama Anda mungkin mengalami kondisi medis yang disebut osteoporosis.

Apa itu osteoporosis?

Osteoporosis secara harfiah berarti “tulang keropos.” Tulang normal memiliki banyak lubang kecil. Dengan osteoporosis, tulang menjadi sangat tipis di tempat yang bahkan peregangan sederhana atau batuk bisa mengakibatkan patah tulang.

Beberapa patah tulang, seperti patah tulang pinggul, bisa menyebabkan kematian. Pusat Informasi Bioteknologi Nasional di Amerika Serikat mengatakan “beberapa laporan menunjukkan bahwa hingga 50 persen pasien (di A.S.) mengalami patah tulang pinggul meninggal dalam waktu enam bulan.”

Siapa yang akan terkena osteoporosis?

Sekitar 200 juta orang di seluruh dunia menderita osteoporosis. Pakar kesehatan mengatakan bahwa jumlah tersebut akan meningkat pesat saat populasi dunia bertambah. Bagaimanapun, tulang semua orang melemah seiring bertambahnya usia.

Yayasan Osteoporosis Internasional mengatakan bahwa satu dari tiga wanita berusia di atas 50 tahun akan mengalami patah tulang osteoporosis. Organisasi tersebut mengatakan untuk pria berusia di atas 50 tahun, probabilitasnya adalah satu dari lima.

Biasanya orang terkena osteoporosis akibat perubahan hormonal, atau karena kekurangan kalsium atau vitamin D. Orang kulit putih dan orang Asia berisiko tinggi terkena penyakit ini. Wanita lebih cenderung mendapatkannya daripada pria. Orang tua, orang kecil dan orang-orang dengan riwayat keluarga osteoporosis juga berisiko tinggi terkena penyakit ini.

Ada perilaku yang bisa membantu mencegah osteoporosis. Mengonsumsi makanan sehat, aktif secara fisik dan menghindari penggunaan tembakau dan alkohol itu penting.

Pentingnya latihan dampak

Namun, salah satu hal terpenting yang akan melindungi Anda dari osteoporosis saat Anda lebih tua adalah seberapa besar massa tulang yang Anda dapatkan saat masih muda.

Semakin baik massa tulang Anda, semakin kecil kemungkinan Anda mengembangkan osteoporosis saat Anda bertambah tua. Menurut beberapa situs web kesehatan, tulang kita terkuat antara usia 20 sampai 30 tahun.

Tulang, seperti otot, bereaksi terhadap tekanan. Saat tulang mengalami peningkatan dampak atau kekuatan, mereka menumbuhkan sel baru.

Jadi, penting bagi anak-anak melakukan aktivitas dengan dampak tinggi seperti berlari, bermain olahraga seperti bola basket dan bola voli dan lompatan sederhana. Jumping jack dan jumping rope adalah latihan yang bagus untuk pertumbuhan tulang anak. Latihan dampak ini akan membantu membangun massa tulang yang dibutuhkan di kemudian hari.

Tidak semua latihan membantu tulang Anda

Seperti yang telah kita katakan sebelumnya, ketidakaktifan buruk bagi tulang Anda. Namun, bahkan orang yang berolahraga seringkali bisa memiliki kepadatan tulang rendah. Hal ini dapat menyebabkan osteoporosis.

Misalnya, bertemu dengan bicyclist Dean Hargett. Setiap minggu, sepeda Hargett lebih dari 160 kilometer. Latihan ini sangat bagus untuk hatinya, tapi tidak banyak hal untuk tulang belulangnya.

Hargett terkejut saat dokter mengatakan kepadanya bahwa ia memiliki kepadatan tulang rendah.

“Ini membuat saya khawatir, saya tidak ingin memiliki tulang rapuh, saya ingin bisa menjadi kuat dan sehat sepanjang sisa hidup saya.”

Jadi, berenang dan bersepeda mungkin bagus untuk jantung Anda, tapi tidak banyak melakukan pertumbuhan tulang Anda. Dan bahkan jika Anda sangat aktif dan berolahraga sering, itu tidak berarti Anda memiliki tulang yang kuat.

Pam Hinton adalah peneliti nutrisi, olahraga dan kesehatan tulang di University of Missouri di Amerika Serikat.

Hinton mempelajari bagaimana dua jenis latihan mempengaruhi kesehatan tulang pria: resistensi dan latihan lompatan. Perlawanan latihan adalah bentuk latihan di mana Anda bekerja melawan kekuatan. Studi ini berlangsung selama 12 bulan. Hasilnya menunjukkan bahwa latihan resistensi lebih dari sekadar memperlambat laju keropos tulang.

“Kami benar-benar melihat peningkatan massa tulang dengan salah satu jenis olahraga, jadi itu adalah hasil yang sangat menggembirakan dan menggairahkan.”

Bicyclist Dean Hargett didorong oleh berita tersebut. Dia sekarang tahu bahwa dia harus melakukan lebih dari sekedar siklus agar tetap sehat.

Dia juga memiliki peringatan – jangan mengambil kekuatan tulang begitu saja. Dengan kata lain, jangan membuat kesalahan dengan berpikir bahwa tulang Anda akan selalu kuat dan sehat.

“Jangan mengambil kekuatan tulang Anda begitu saja, mereka bisa layu seperti bagian tubuh Anda yang lain.”

Latihan dan makanan untuk kesehatan tulang

Jadi, untuk membantu tulang Anda tetap sehat, National Osteoporosis Foundation di A.S. menyarankan untuk melakukan latihan penguatan berat badan dan penguatan otot.

Contoh latihan beban berat berdampak tinggi adalah:

– menari

– hiking

– joging / berlari

– Lompat tali (situs lain menyarankan hanya melompat di tempat)

– tangga pendakian dan

– tenis

Untuk latihan penguatan otot, mereka menyarankan:

– mengangkat beban

– menggunakan mesin berat

– dan angkat berat badanmu sendiri

Dan ingat, apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda juga penting.

Dapatkan cukup kalsium dan vitamin D. Penelitian baru menunjukkan bahwa vitamin K mungkin juga baik untuk tulang Anda. Sumber K yang baik termasuk sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan bayam.

Turunkan garam Anda juga. Hindari soda dan terlalu banyak alkohol juga. Keduanya bisa mempengaruhi bagaimana tubuh Anda menggunakan kalsium. Dan, jika Anda merokok, berhenti.