Bagi banyak orang, sarapan adalah makanan yang paling banyak diabaikan hari ini. Tapi jika Anda memiliki diabetes tipe 2, sarapan adalah suatu keharusan, dan itu bisa memberi manfaat nyata. “Tubuh benar-benar membutuhkan nutrisi yang diberikan sarapan pagi untuk secara harfiah ‘berbuka puasa’ yang terjadi selama jam tidur,” kata Kelly Kennedy, MS, RD, ahli diet Kesehatan Sehari-hari. “Memiliki sumber karbohidrat sehat bersama protein dan serat adalah cara sempurna untuk memulai pagi.”
Mengkonsumsi makanan saat sarapan pagi yang memiliki indeks glisemik rendah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah sepanjang pagi – dan bahkan setelah makan siang. Mengkonsumsi selai kacang atau mentega almond saat sarapan pagi, misalnya, akan membuat Anda merasa kenyang, berkat kombinasi protein dan lemak, menurut American Diabetes Association. Dan sarapan yang baik membantu memulai metabolisme pagi Anda dan menjaga energi Anda tetap terjaga sepanjang hari.
Ditekan untuk waktu? Anda tidak perlu membuat penyebaran yang rumit. Berikut adalah tujuh gagasan sarapan ramah diabetes untuk membantu Anda tetap sehat dan melanjutkan hidup Anda.
1. Sarapan shake
Untuk makan sebentar, campurkan satu cangkir susu tanpa lemak atau yogurt tanpa lemak dengan satu setengah cangkir buah, seperti stroberi, pisang, atau blueberry. Tambahkan satu sendok teh kuman gandum, satu sendok teh kacang, dan es dan aduk untuk sarapan lezat, mengisi, dan sehat. Penghemat waktu: Ukur semuanya malam sebelumnya.
2. Muffin Parfait
Turunkan gandum atau muffin berserat tinggi lainnya (tuju satu dengan 30 gram karbohidrat dan setidaknya 3 gram serat), tutupi dengan beri, dan di atas dengan sesendok yogurt rendah atau tanpa lemak untuk sarapan pagi yang cepat dan mudah.
3. Sereal Gandum utuh
Panas atau dingin, sereal yang benar membuat sarapan enak. Nikmati semangkuk serat tinggi, sereal rendah gula dengan susu skim, atau panasilah oatmeal polos. “Jika menyangkut sereal gandum, Anda tidak bisa mengalahkan semangkuk gandum gandum,” kata Kennedy. “Mereka dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral dan menjadi dasar sarapan sehat dan diabetes.” Ingat saja sedikit berjalan diiringi: Secangkir setengah sama dengan satu porsi dan sekitar 15 gram karbohidrat. Perhatikan apa yang Anda tambahkan untuk itu Batasi mentega dan gula – sebagai gantinya, di atas dengan buah segar, susu skim, atau pengganti gula untuk mempermanis makanan Anda.
4. Orak-arik telur dan roti panggang
Sarapan pagi orak-arik telur dan roti panggang bisa menjadi cara yang sehat untuk memulai hari jika Anda memasaknya dengan benar. Perebutan telur di panci antilengket dengan semprotan memasak. Nikmati ini dengan sepotong roti gandum utuh yang di atasnya dengan pengganti mentega ringan, keju krim rendah lemak, atau selai bebas gula.
5. Sarapan Burrito
Makanan yang enak dan enak ini bisa dimakan saat bepergian saat dibungkus foil. Menggunakan wajan antilengket dan semprotan memasak, perebutan telur dengan bawang bombay dan paprika hijau atau bayam. Tempatkan di tortilla gandum hangat, taburi keju cheddar tanpa lemak, tambahkan beberapa salsa, dan sarapan sehat untuk Anda teruskan sampai makan siang.
6. Bagel Thins With Nut Butter
Bagel sangat besar, jadi pertimbangkan untuk menikmati mencelupkan bagel sebagai gantinya – jika tidak, Anda mungkin terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat. Top the bagel menipis atau flat dengan kacang atau almond mentega untuk dosis lemak sehat dan protein yang memuaskan, meningkatkan energi rendah karbohidrat.
7. Almond dan Buah
Untuk sarapan pagi Anda bisa makan dalam pelarian, ambil segenggam kacang almond mentah utuh dan sedikit sajian buah indeks glikemik rendah, seperti buah beri, persik, apel, atau jeruk. Serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dalam kacang akan membantu Anda merasa kenyang, dan buah menambahkan serat tambahan dan sentuhan manis ke pagi hari Anda tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.
Tips Sarapan Pagi untuk Diabetes Tipe 2
Bila Anda merencanakan atau menyiapkan sarapan sehat Anda, ingatlah hal-hal berikut:
Perhatikan ukuran porsi Anda.
Jaga agar tujuan diet diabetes diingat, dan pertimbangkan untuk menggunakan “metode piring”: Isi setengah piring Anda dengan sayuran nonstatik, seperempat dengan protein, dan seperempat sisanya dengan sebutir atau pati. Dan kemudian Anda bisa menambahkan sajian buah dan susu ke makanan Anda.
Pilihlah lemak sehat seperti minyak zaitun atau canola, alpukat, dan kacang-kacangan.
Pilihlah daging tanpa lemak, seperti bacon Kanada, bacon kalkun, sosis kalkun, atau telur.
Makanlah makanan susu rendah lemak, seperti susu tanpa lemak atau 1 persen, yogurt rendah lemak atau bebas lemak (pilih yoghurt polos dan tanpa campuran dan tambahkan satu porsi buah untuk rasa manis, atau pilih yogurt yang disiram dengan pengganti gula), dan rendah- Keju gemuk
Hindari minuman kopi berlemak dan mengandung gula. Minum kopi biasa dan gunakan 2 persen susu dan pengganti gula.
Untuk mendapatkan lebih banyak ide sarapan pagi dan pastikan Anda menyantap ukuran porsi dan jenis makanan yang tepat, bekerjalah dengan ahli diet terdaftar atau pengajar diabetes bersertifikat. Seorang ahli diet dapat membantu membuat rencana makan yang tepat untuk Anda dan diabetes tipe 2 Anda.
