Karbohidrat adalah gula, pati dan serat yang ditemukan pada buah-buahan, biji-bijian, sayuran dan produk susu. Meskipun sering difitnah dalam makanan trendi, karbohidrat – salah satu kelompok makanan pokok – penting bagi kehidupan yang sehat.
“Karbohidrat adalah macronutrients, yang berarti mereka adalah satu dari tiga cara utama tubuh memperoleh energi, atau kalori,” kata Paige Smathers, ahli diet terdaftar di Utah. American Diabetes Association mencatat bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Mereka disebut karbohidrat karena, pada tingkat kimia, mereka mengandung karbon, hidrogen dan oksigen.
Ada tiga macronutrients: karbohidrat, protein dan lemak, kata Smathers. Macronutrien sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat, dan tubuh membutuhkan sejumlah besar dari mereka. Semua macronutrien harus diperoleh melalui diet; Tubuh tidak bisa menghasilkan macronutrients sendiri.
Jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) karbohidrat untuk orang dewasa adalah 135 gram, menurut National Institutes of Health (NIH); Namun, NIH juga merekomendasikan agar setiap orang memiliki tujuan karbohidratnya sendiri. Asupan karbohidrat untuk kebanyakan orang harus antara 45 dan 65 persen dari total kalori. Satu gram karbohidrat sama dengan sekitar 4 kalori, jadi diet 1.800 kalori per hari akan setara dengan 202 gram pada low end dan 292 gram karbohidrat di high end. Namun, penderita diabetes sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 200 gram karbohidrat per hari, sementara wanita hamil membutuhkan setidaknya 175 gram.
Fungsi karbohidrat
Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk sistem saraf pusat dan energi untuk kerja otot. Mereka juga mencegah protein digunakan sebagai sumber energi dan memungkinkan metabolisme lemak, menurut Iowa State University.
Selain itu, “karbohidrat penting untuk fungsi otak,” kata Smathers. Mereka adalah pengaruh pada “mood, memori, dan sebagainya, serta sumber energi yang cepat.” Faktanya, RDA karbohidrat didasarkan pada jumlah karbohidrat yang dibutuhkan otak.
Dua studi terbaru yang dipublikasikan di PNAS juga menghubungkan karbohidrat dengan pengambilan keputusan. Dalam penelitian, orang yang makan sarapan tinggi karbohidrat kurang bersedia untuk berbagi saat memainkan “permainan ultimatum” daripada mereka yang makan sarapan tinggi protein. Ilmuwan menduga ini mungkin disebabkan oleh kadar dopamin awal, yang lebih tinggi setelah makan karbohidrat. Ini tidak berarti karbohidrat membuat Anda berarti, tapi menggarisbawahi pentingnya diet seimbang.
Sederhana vs karbohidrat kompleks
Karbohidrat diklasifikasikan sebagai sederhana atau rumit, kata Smathers. Perbedaan antara kedua bentuk tersebut adalah struktur kimia dan seberapa cepat gula diserap dan dicerna. Secara umum, karbohidrat sederhana dicerna dan diserap lebih cepat dan mudah daripada karbohidrat kompleks, menurut NIH.
Karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua gula, seperti fruktosa (ditemukan dalam buah) dan galaktosa (ditemukan dalam produk susu). Gula tunggal ini disebut monosakarida. Karbohidrat dengan dua gula – seperti sukrosa (gula meja), laktosa (dari susu) dan maltosa (ditemukan dalam bir dan beberapa sayuran) – disebut disakarida, menurut NIH.
Karbohidrat sederhana juga ada dalam permen, soda dan sirup. Namun, makanan ini dibuat dengan gula olahan dan olahan dan tidak mengandung vitamin, mineral atau serat. Mereka disebut “kalori kosong” dan bisa menyebabkan kenaikan berat badan, menurut NIH.
Karbohidrat kompleks (polisakarida) memiliki tiga atau lebih gula. Mereka sering disebut makanan bertepung dan termasuk kacang, kacang polong, kacang lentil, kacang tanah, kentang, jagung, parsnips, roti gandum dan sereal.
Smathers menunjukkan bahwa, sementara semua karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi yang relatif cepat, karbohidrat sederhana menyebabkan semburan energi jauh lebih cepat daripada karbohidrat kompleks karena tingkat yang lebih cepat di mana mereka dicerna dan diserap. Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan gula tinggi, sementara karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih berkelanjutan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat sederhana, seperti pada banyak makanan olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Smathers menawarkan saran berikut: “Sebaiknya fokuskan untuk mendapatkan karbohidrat kompleks terutama dalam makanan Anda, termasuk biji-bijian dan sayuran.”
Gula, kanji dan serat
Di dalam tubuh, karbohidrat masuk ke dalam unit gula yang lebih kecil, seperti glukosa dan fruktosa, menurut Iowa State University. Usus kecil menyerap unit yang lebih kecil ini, yang kemudian masuk ke aliran darah dan melakukan perjalanan ke hati. Hati mengubah semua gula ini menjadi glukosa, yang dibawa melalui aliran darah – disertai insulin – dan diubah menjadi energi untuk fungsi tubuh dasar dan aktivitas fisik.
Jika glukosa tidak segera dibutuhkan untuk energi, tubuh dapat menyimpan hingga 2.000 kalori di hati dan otot rangka dalam bentuk glikogen, menurut Iowa State University. Begitu toko glikogen kenyang, karbohidrat disimpan sebagai lemak. Jika Anda kekurangan asupan karbohidrat atau makanan, tubuh akan mengkonsumsi protein untuk bahan bakar. Ini bermasalah karena tubuh membutuhkan protein untuk membuat otot. Menggunakan protein dan bukan karbohidrat untuk bahan bakar juga memberi tekanan pada ginjal, yang menyebabkan berlalunya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin.
Serat sangat penting untuk pencernaan. Serat mempromosikan pergerakan usus sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner dan diabetes, menurut Departemen Pertanian A.S. Namun, tidak seperti gula dan pati, serat tidak diserap di usus halus dan tidak diubah menjadi glukosa. Sebagai gantinya, mereka masuk ke usus besar yang relatif utuh, di mana mereka diubah menjadi hidrogen dan karbon dioksida dan asam lemak. Institute of Medicine merekomendasikan agar orang mengkonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori. Sumber serat meliputi buah-buahan, biji-bijian dan sayuran, terutama kacang-kacangan.
Smathers menunjukkan bahwa karbohidrat juga ditemukan secara alami dalam beberapa bentuk produk susu dan sayuran bertepung dan nonstekik. Misalnya sayuran nonstormi seperti lettuces, kangkung, kacang hijau, seledri, wortel dan brokoli semuanya mengandung karbohidrat. Sayuran berbiji seperti kentang dan jagung juga mengandung karbohidrat, namun dalam jumlah yang lebih besar. Menurut American Diabetes Association, sayuran nonstaras umumnya hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat per cangkir sayuran mentah, dan sebagian besar karbohidrat berasal dari serat.
Karbohidrat yang baik vs karbohidrat buruk
Karbohidrat ditemukan dalam makanan yang Anda tahu baik untuk Anda (sayuran) dan yang Anda tahu bukan (donat). Hal ini menyebabkan gagasan bahwa beberapa karbohidrat “baik” dan ada pula yang “buruk”. Menurut Healthy Geezer Fred Cicetti, karbohidrat yang biasa dianggap buruk meliputi kue kering, soda, makanan olahan, nasi putih, roti putih dan makanan tepung putih lainnya. Ini adalah makanan dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat buruk jarang memiliki nilai gizi.
Karbohidrat yang biasa dianggap baik adalah karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Ini tidak hanya diproses lebih lambat, tapi juga mengandung karunia nutrisi lainnya.
The Pritikin Longevity Center menawarkan daftar periksa ini untuk menentukan apakah sebuah karbohidrat “baik” atau “buruk”.
Karbohidrat yang baik adalah:
Rendah atau sedang dalam kalori
Tingginya nutrisi
Tanpa gula halus dan butiran halus
Tinggi serat alami
Rendah sodium
Rendah lemak jenuh
Sangat rendah, atau tidak, kolesterol dan lemak trans
Karbohidrat buruk adalah:
Tinggi kalori
Penuh dengan gula halus, seperti sirup jagung, gula putih, madu dan jus buah
Tinggi pada butiran halus seperti tepung putih
Rendah banyak nutrisi
Rendah serat
Tinggi sodium
Terkadang tinggi lemak jenuh
Terkadang kolesterol tinggi dan lemak trans
Indeks glisemik
Baru-baru ini, ahli gizi mengatakan bahwa itu bukan jenis karbohidrat, melainkan indeks glikemik karbohidrat, itu penting. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat dan seberapa banyak karbohidrat meningkatkan gula darah.
Makanan glikemik tinggi seperti kue kering meningkatkan gula darah dengan sangat dan cepat; Makanan rendah glisemik meningkatkannya dengan lembut dan pada tingkat yang lebih rendah. Beberapa penelitian telah menghubungkan makanan dengan kadar glisemik tinggi dengan diabetes, obesitas, penyakit jantung dan kanker tertentu, menurut Harvard Medical School.
Di sisi lain, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah glisemik mungkin sebenarnya tidak membantu. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi makanan seimbang tidak melihat banyak peningkatan tambahan pada diet indeks rendah kalori dan rendah glisemik. Para ilmuwan mengukur sensitivitas insulin, tekanan darah sistolik, kolesterol LDL dan kolesterol HDL dan melihat bahwa diet rendah glisemik tidak memperbaikinya. Itu menurunkan trigliserida.
Manfaat karbohidrat
Jenis karbohidrat yang tepat bisa sangat baik untuk Anda. Tidak hanya penting bagi kesehatan Anda, tapi juga membawa beragam manfaat tambahan.
Kesehatan mental
Karbohidrat mungkin penting bagi kesehatan mental. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2009 di jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa orang dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat selama setahun memiliki lebih banyak kecemasan, depresi dan kemarahan daripada orang-orang yang diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Para ilmuwan menduga bahwa karbohidrat membantu produksi serotonin di otak.
Karbohidrat bisa membantu memori juga. Sebuah studi tahun 2008 di Tufts University memiliki wanita dengan berat badan berlebih memotong karbohidrat seluruhnya dari makanan mereka selama satu minggu. Kemudian, mereka menguji kemampuan kognitif wanita, perhatian visual dan memori spasial. Wanita dengan diet tanpa karbohidrat lebih buruk daripada wanita dengan berat badan berlebih pada diet rendah kalori yang mengandung jumlah karbohidrat yang sehat.
Penurunan berat badan
Meskipun karbohidrat sering disalahkan untuk penambahan berat badan, karbohidrat yang tepat benar-benar dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Hal ini terjadi karena banyak karbohidrat baik, terutama biji-bijian dan sayuran dengan kulit, mengandung serat. Sulit untuk mendapatkan serat yang cukup pada diet rendah karbohidrat. Serat makanan membantu Anda merasa kenyang, dan umumnya mengandung makanan berkalori rendah.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2009 diikuti wanita usia menengah selama 20 bulan dan menemukan bahwa peserta yang mengkonsumsi lebih banyak serat kehilangan berat badan, sementara mereka yang menurunkan asupan serat mereka bertambah berat badan. Studi terbaru lainnya terkait dengan kehilangan lemak dengan diet rendah lemak, bukan karbohidrat rendah.
Sementara beberapa penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan, sebuah analisis meta yang dilakukan pada tahun 2015 dan dipublikasikan di The Lancet menemukan bahwa bila dilihat diet jangka panjang, rendah lemak dan rendah karbohidrat memiliki tingkat keberhasilan yang serupa. Orang-orang kehilangan berat badan lebih awal pada saat diet rendah karbohidrat tapi setelah satu tahun mereka semua berada di tempat yang sama.
Sumber nutrisi yang baik
Seluruh buah dan sayuran yang belum diproses dikenal dengan kandungan gizi mereka. Beberapa bahkan dianggap makanan super karena itu – dan semua sayuran hijau, kentang manis cerah, berry juicy, jeruk yang tajam dan apel renyah mengandung karbohidrat.
Salah satu sumber penting karbohidrat yang baik adalah biji-bijian. Sebuah studi besar yang diterbitkan pada tahun 2010 di Journal of American Dietetic Association menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi biji-bijian paling banyak memiliki jumlah serat, energi dan lemak tak jenuh ganda yang jumlahnya jauh lebih tinggi, dan juga semua nutrisi mikronutrien (kecuali vitamin B12 dan sodium). Sebuah studi tambahan, yang diterbitkan pada tahun 2014 di jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, menemukan bahwa biji-bijian mengandung antioksidan, yang sebelumnya diperkirakan eksis hampir secara eksklusif pada buah dan sayuran.
Kesehatan jantung
Serat juga membantu menurunkan kolesterol, kata Kelly Toups, ahli diet terdaftar dengan Whole Grains Council. Proses pencernaan membutuhkan asam empedu, yang sebagian dibuat dengan kolesterol. Seiring pencernaan Anda membaik, hati menarik kolesterol dari darah untuk menghasilkan lebih banyak asam empedu, sehingga mengurangi jumlah LDL, kolesterol “jahat”.
Toups merujuk sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition yang meneliti efek dari biji-bijian pada pasien yang memakai obat penurun kolesterol yang disebut statin. Mereka yang makan lebih dari 16 gram biji-bijian setiap hari memiliki kadar kolesterol jahat yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi statin tanpa memakan biji-bijian.
Kekurangan karbohidrat
Tidak cukup karbohidrat bisa menimbulkan masalah. Tanpa bahan bakar yang cukup, tubuh tidak mendapat energi. Selain itu, tanpa glukosa yang cukup, sistem saraf pusat menderita, yang dapat menyebabkan pusing atau kelemahan mental dan fisik, menurut Iowa State University. Kekurangan glukosa, atau gula darah rendah, disebut hipoglikemia.
Jika tubuh tidak memiliki asupan karbohidrat atau makanan yang cukup, maka akan mengkonsumsi protein untuk bahan bakar. Ini bermasalah karena tubuh membutuhkan protein untuk membuat otot. Menggunakan protein untuk bahan bakar dan bukan karbohidrat juga memberi tekanan pada ginjal, yang menyebabkan berlalunya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin, menurut University of Cincinnati.
Orang yang tidak cukup mengkonsumsi karbohidrat juga bisa kekurangan serat, yang bisa menyebabkan masalah pencernaan dan konstipasi.
