Seberapa sering Anda menyalakan laptop Anda pada akhir pekan – bukan untuk menonton film atau pertunjukan di Netflix tapi untuk bekerja keras di kantor? Apakah itu bagian dari rutinitas Anda untuk bekerja pada hari Sabtu atau Minggu untuk mendapatkan lompatan pada batas waktu Senin siang itu?
Apakah Anda pernah menunda tugas akhir pekan biasa seperti berbelanja atau mengambil dry cleaning Anda untuk menanggapi email dari klien, kontak kerja atau atasan Anda? Apakah pekerjaan mengambil alih akhir pekan Anda sampai Anda mengurangi atau bahkan melupakan kegiatan rekreasi seperti mengendarai sepeda atau pergi berenang?
Jika Anda menjawab ya atas pertanyaan-pertanyaan ini, Anda punya banyak perusahaan pekerja keras. Sebuah survei baru-baru ini oleh Enterprise Rent-A-Car dari 1.000 orang Amerika berusia 25 dan lebih tua menemukan bahwa 67 persen responden bekerja di akhir pekan yang khas, terutama dengan membaca dan menjawab email terkait pekerjaan. Bagi banyak penduduk A.S., bekerja pada akhir pekan telah dinormalisasi, survei tersebut menemukan. Misalnya, 63 persen responden mengatakan bahwa majikan mereka mengharapkan mereka bekerja pada akhir pekan, dan 61 persen mengatakan bahwa mereka memiliki waktu yang sulit untuk tidak memikirkan pekerjaan selama akhir pekan.
Beberapa karyawan mungkin berpikir mencatat jam kerja akhir pekan bagus untuk karir mereka, namun banyak penelitian menunjukkan bahwa hal itu buruk bagi kesehatan mereka. Satu studi oleh Marianna Virtanen dari Institut Kesehatan dan Rekan Finlandia, misalnya, menemukan bahwa orang-orang yang bekerja berjam-jam 12 persen lebih mungkin menjadi peminum berat. Penelitian serupa menemukan hubungan antara kerja paksa dan masalah tidur, depresi dan penyakit jantung. Dan studi lain menemukan hubungan antara kerja paksa oleh pekerja berpenghasilan rendah dan diabetes Tipe 2. “Jika Anda tidak memiliki awal dan akhir minggu, maka itu hanya satu minggu kerja yang terus berlanjut, yang bisa menjadi masalah,” kata Jonathan Alpert, seorang psikoterapis dan pelatih kinerja di New York City dan penulis buku ” Jadilah Takut: Ubah Hidup Anda dalam 28 Hari. “” Orang perlu waktu untuk me-reset, mengisi ulang dan mengatasi berbagai hal. Sederhananya, jika mereka tidak memiliki kehidupan, maka mereka harus mendapatkannya. ”
Bekerja di akhir pekan yang berlebihan juga dapat merusak kesehatan mental Anda, kata Mayra Mendez, seorang psikoterapis dan koordinator program yang berlisensi untuk cacat intelektual dan perkembangan serta layanan kesehatan mental di Pusat Pengembangan Keluarga dan Keluarga Providence Saint John di Santa Monica, California. “Studi telah menunjukkan bahwa orang-orang yang biasanya bekerja berjam-jam dalam waktu lama memiliki risiko mengalami depresi yang lebih tinggi,” kata Mendez. “Bekerja di rumah berkontribusi pada waktu berjam-jam yang terlibat dalam kegiatan yang berhubungan dengan pekerjaan yang menambah pengalaman stres yang berkepanjangan, menyela rencana sosial, berakibat pada sedikit waktu yang dihabiskan dengan orang yang dicintai dan menciptakan jarak dalam hubungan. Jika pekerjaan stres, menuntut dan membatasi, membawanya pulang akan mengganggu pemulihan tubuh dan proses penyembuhan. Pikiran perlu dekompresi dan jelas. ”
Banyak orang berpikir bahwa mereka perlu menempatkan di akhir pekan untuk mencapai tujuan karir mereka, kata Anita Gadhia-Smith, seorang psikoterapis yang berlatih di District of Columbia dan Maryland pinggiran kota. “Saya memiliki banyak pasien yang berjuang dengan ini, terutama orang-orang di tahap awal dan tengah karir mereka yang mencoba membangun diri mereka sebagai profesional,” katanya. “Beberapa profesi menuntut lebih dari yang lain, terutama pengacara, petugas medis dan akuntan selama musim pajak. Seringkali sulit untuk menetapkan dan mempertahankan batasan di sekitar waktu Anda saat Anda bekerja di budaya kantor yang mengharapkan semua orang untuk selalu hadir setiap saat. “Kehadiran ponsel, laptop dan tablet dalam beberapa tahun terakhir membuatnya semakin sulit dicabut dari pekerjaan. , dia berkata.
Pembuat undang-undang di Prancis telah memberikan perlindungan hukum bagi pekerja yang ingin memutuskan hubungan dari kantor mereka pada akhir pekan. Undang-undang Prancis yang mulai berlaku pada bulan Januari mengharuskan perusahaan dengan 50 atau lebih karyawan memberi hak kepada pekerja mereka untuk memutuskan hubungan dan tidak mengirim atau menanggapi email terkait pekerjaan selama jam-jam tertentu, biasanya pada akhir pekan. Pejabat Prancis mengatakan bahwa undang-undang tersebut akan melindungi kesehatan dan kesejahteraan karyawan. Beberapa majikan A.S. mencoba pendekatan serupa. Sebagai contoh, Pomona College di Pomona, California, memberlakukan sebuah kebijakan yang memberitahu karyawan agar tidak berada di email setelah jam kerja dan untuk menghindari mendownload email ke perangkat elektronik pribadi mereka. Demikian pula, sebuah firma konsultasi perawatan kesehatan berbasis di Philadelphia memasang sebuah kebijakan yang membuat karyawan enggan bekerja pada email di akhir pekan dan antara pukul 10 malam. Dan pukul 7 pagi.
Mengalahkan stres kerja dalam satu menit atau kurang
Enam tips ini akan menyelamatkan Anda dari momen “mungkin saya harus berhenti begitu saja”.
Dalam sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Academy of Management Journal, peneliti menganalisis data yang dikumpulkan dari 365 orang dewasa yang dipekerjakan. Studi tersebut menemukan bahwa “waktu aktual yang dihabiskan untuk email dan harapan organisasi mengenai ketersediaan karyawan untuk memantau email kerja setelah berjam-jam menyebabkan kelelahan emosional, yang pada gilirannya berdampak negatif pada persepsi keseimbangan kehidupan kerja dan identifikasi pekerjaan.”
Jika Anda salah satu dari sebagian besar orang yang bekerja setidaknya pada akhir pekan, berikut adalah strategi yang disarankan para ahli untuk membantu Anda menyingkirkan pekerjaan Anda pada hari Jumat malam sehingga Anda dapat menikmati hari libur Anda dan dekompresi:
1. Ubah pemikiran Anda. Berfokus pada pemikiran negatif seperti “Saya sangat sibuk” dan “akhir pekan terlalu singkat” berkontribusi untuk merasa terbebani dan mencegah Anda menikmati akhir pekan Anda, kata Alpert. Sebagai gantinya, ubah pemikiran Anda menjadi “Saya hanya bisa melakukan banyak hal dalam sehari, jadi saya akan menyelesaikan apa yang masuk akal hari ini sambil memastikan saya juga rileks.”
2. Beri diri Anda (dan bekerja) istirahat. Matikan mode kerja Anda pada hari Jumat malam. Bayangkan Anda melangkah keluar dari versi kerja Anda ke dalam personel akhir pekan yang ringan, kata Alpert. Bersikaplah OK santai – tanpa rasa bersalah. Anda akan segera mengaktifkan perangkat Anda.
3. Mengelola stres Anda. Jika Anda merasa cemas tentang pekerjaan, “hancurkan mesin” pada akhir pekan dengan mendapatkan pijat, meditasi, berlatih yoga, pergi ke acara olahraga, berolahraga secara teratur, makan dengan baik dan mencari aktivitas budaya seperti pertunjukan seni atau acara musik live, Gadhia -Smith mengatakan. “Jika Anda seorang foodie, pertimbangkan untuk mengambil kelas memasak di akhir pekan,” katanya. “Ini adalah cara terbaik untuk bertemu orang baru, menumbuhkan hobi baru dan menjaga nutrisi Anda.”
4. Carilah keseimbangan dalam hidup Anda. Tanyakan pada diri Anda apakah pekerjaan memenuhi bagian utama kehidupan Anda, seperti olahraga, pada akhir pekan. Jika demikian, Anda mungkin bekerja secara kompulsif, cara seseorang dengan kecanduan tidak dapat membantu dirinya sendiri menggunakan narkoba, saran Gadhia-Smith. Anda bisa menjadi lebih seimbang dalam hidup Anda dengan membuat perubahan kecil dan bertahap, seperti menghabiskan satu jam di akhir pekan Anda untuk menjawab email kerja, bukan empat atau lima jam.
5. Ubah rutinitas anda. Menjaga jadwal teratur bisa menjadi baik, tapi Anda tidak ingin akhir pekan Anda menjadi monoton. Tantang diri Anda dengan aktivitas fisik baru, seperti mempelajari olahraga baru, kata Alpert. Menyewa mobil dan melakukan perjalanan akhir pekan atau hari ke tempat yang menyenangkan dan menarik.
6. Biarkan perangkat Anda libur akhir pekan. Cobalah untuk tidak menggunakan laptop Anda, kecuali untuk menonton film atau pertunjukan atau membeli tiket konser atau film, dan memberi ponsel Anda istirahat di akhir pekan juga. Terus terhubung ke smartphone dan media sosial seperti Facebook dan Twitter dapat membuat Anda sibuk dengan acara dunia, apa yang dilakukan orang lain dan pekerjaan Anda sendiri. Ini bisa menyedot energi mental Anda saat Anda harus mengisi ulang. Lepas untuk semua atau sebagian besar akhir pekan, dan fokus pada hal-hal yang ingin Anda lakukan.
7. Jangan tidur nyenyak. Mungkin tergoda untuk tidur setengah hari di akhir pekan, tapi dengan begitu merampas waktu berharga Anda untuk keluar dan melakukan aktivitas yang Anda pedulikan, kata Alpert. Jika Anda tidur terlalu banyak pada akhir pekan, akhirnya Anda akan mengganggu jadwal tidur Anda selama sisa minggu ini. Jika Anda lelah, daripada tidur sampai sore hari, bangun di pagi hari dan tidur sebentar lagi.
